El calcio, la vitamina D y la salud de nuestros huesos

El calcio es un mineral que cumple funciones básicas en la fisiología humana constituyendo un componente esencial de los huesos y dientes. Es además, un elemento bioquímico fundamental en el mecanismo de contracción de los músculos incluido el corazón, en la transmisión de señales nerviosas, en la coagulación sanguínea y participa en la buena marcha del sistema inmune.

En los huesos se almacena el 99% del calcio de nuestro organismo, circulando el resto entre la sangre y las células. El calcio se obtiene a través de la ingesta y precisa de la vitamina D para su absorción intestinal. Las cantidades diarias de calcio dependen de la edad y se resumen en la tabla siguiente:

Grupo de edad Ingesta diaria de Calcio

  • 0 – 6 meses /210 miligramos/día
  • 6 – 12 meses 270 miligramos/día
  • 1 – 3 años 500 miligramos/día
  • 4 – 8 años 800 miligramos/día
  • 9 – 18 años 1,300 miligramos/día
  • Adultos 19 – 50 años 1,000 miligramos/día
  • Adultos + 51 años, embarazo y lactancia 1,200 miligramos/día “Consume diariamente cantidades adecuadas de calcio.

Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos en general (leche, yogur), el pan, las hortalizas verdes, los frutos secos y las sardinas.”
Las fuentes alimenticias más ricas en calcio son la leche entera y los derivados lácteos (queso, cuajada, yogurt), las hortalizas de hoja verde, los frutos secos, las legumbres en general, el salmón y el brécol. Una forma práctica de ingerir la cantidad de calcio diaria es tomando lácteos y hortalizas verdes todos los días.

Quienes padecen alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca) deben tomar los productos que sustituyen a los lácteos, como: productos derivados de la soja, leche de cabra y queso de cabra.

Es preciso comentar en este momento que la masa ósea alcanza su máximo nivel en la juventud y en la década de los 30 años inicia su descenso. Es preciso alcanzar la máxima cantidad de masa ósea durante la juventud para que pueda mantenerse el mayor tiempo posible durante la madurez y la senectud, especialmente en las mujeres.

La osteoporosis es la enfermedad más frecuente relacionada con una masa ósea deficiente y es difícil de tratar cuando se establece, por lo que las medidas preventivas deben iniciarse desde la infancia, especialmente y como ya se ha comentado, en las mujeres.

Su descripción sería la de una enfermedad que afectaría a todo el esqueleto óseo, en la cual se daría una disminución de la masa ósea, acompañada de alteraciones de la microarquitectura del hueso, lo que favorecería la aparición de fracturas.

Existen factores de riesgo bien definidos: sexo femenino, sobre todo si ha existido una menopausia precoz (cuando aparece antes de los 40 años), tener antecedentes familiares de la enfermedad, raza blanca, vida sedentaria, fumar, tomar alcohol, ingesta crónica de ciertas medicaciones (anticonvulsivantes, corticoides y heparinas…), y consumo bajo de calcio en la alimentación, entre otros. La prevención es el primer eslabón de la buena salud. A continuación recordamos algunos consejos prácticos para prevenir la osteoporosis.

Un sencillo decálogo antiosteoporótico

  • Consume diariamente cantidades adecuadas de calcio. Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos en general (leche, yogur), el pan, las hortalizas verdes, los frutos secos y las sardinas.
  • Consume, así mismo la cantidad adecuada de vitamina D, la cual es necesaria para absorber el calcio. Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados azules y los lácteos. No consumas bebidas gaseosas en exceso.
  • Haz ejercicio físico, pues se ha demostrado que para aumentar la masa ósea y conservarla es preciso. La única salvedad respecto al ejercicio es que esté adaptado a nuestra edad y condición física. Caminar a buen ritmo entre 30 a 60 minutos es muy adecuado. También nadar te irá muy bien.
  • Reposa en la cama sólo para dormir y sobre un colchón firme aunque no duro.
  • Mantén un estilo de vida saludable, evitando el consumo excesivo de alcohol y café y no fumando.
  • Mantén una correcta actitud postural. Siéntate en una silla recta, con los pies en el suelo y con la espalda y el cuello rectos. Si tienes que levantar pesos hazlo flexionando las caderas y las rodillas y nunca por encima de la cabeza. Realiza ejercicios de flexibilidad a diario.
  • Camina con el cuerpo y el cuello erguidos y distribuye los pesos entre los dos brazos.
  • Toma el sol al menos media hora al día, ayuda a la transformación de la vitamina D. Si el sol es excesivo, no dudes en utilizar protectores solares.
  • Evita el riesgo de caídas mediante el uso de gafas si las necesitas y manteniendo tu forma física. Utiliza calzado adecuado y evita los terrenos irregulares si tienes problemas físicos que mermen tu estabilidad o agilidad. Camina siempre por zonas bien iluminadas.
  • Levántate de la cama suavemente, de lado, dejando caer las piernas y enderezando el tronco con ayuda de las manos.
  • Consulta con tu médico de confianza las dudas que se te presenten sobre esta enfermedad y toma suplementos de calcio solo tras consultarlo con él.

Redactado por el Dr. Ignacio Ferrando, Director de Programas Médicos de Sanitas.